Dormir oito horas basta?

Durante muito tempo, a ideia de uma noite ideal de sono esteve resumida a um número: oito horas. Mas uma nova geração de estudos vem mudando essa perspectiva. Hoje, pesquisadores observam que dormir e acordar em horários semelhantes todos os dias pode exercer um impacto sobre a saúde física e mental tão importante quanto, ou até maior que, atingir uma determinada meta de horas de sono. O que está em jogo não é apenas descansar, mas manter o organismo sincronizado com seu próprio relógio biológico.

Essa mudança de olhar ganha força em um momento em que a rotina da população se torna cada vez mais irregular. Trabalho híbrido, plantões, uso intenso de telas, refeições em horários variados e a conexão permanente fazem com que milhões de pessoas alternem constantemente seus horários de dormir e acordar. O resultado é um organismo que perde previsibilidade justamente quando mais precisa dela.

O organismo funciona em ritmo, e não em horas

O neurocientista Fernando Louzada, professor titular e coordenador do Laboratório de Cronobiologia Humana da Universidade Federal do Paraná (UFPR), explica que “o sono é talvez o ritmo mais evidente do nosso organismo, que é todo rítmico. Hormônios, células, órgãos: tudo apresenta uma ritmicidade que está a serviço de sincronizar nosso funcionamento. Quando mantemos a regularidade do sono, estamos preservando a sincronização com o ciclo natural de claro e escuro do ambiente. E isso se traduz em mais saúde".

O cérebro trabalha constantemente antecipando o que vem pela frente. Antes mesmo de amanhecer, o organismo já começa a modificar a produção hormonal, a temperatura corporal e diversos processos metabólicos para preparar o corpo para o despertar. Quando os horários mudam repetidamente, essa orquestra perde o compasso. A exposição à luz artificial durante a noite reduz a produção de melatonina, altera a secreção de cortisol e desencadeia uma cascata de efeitos que alcança o metabolismo, a cognição, a imunidade, a regulação emocional e até o funcionamento gastrointestinal.

Mais importante do que o relógio marcar oito horas

Para a médica Monica Andersen, diretora de Ensino e Pesquisa do Instituto do Sono e membro da Academia Brasileira de Ciências, a regularidade ocupa hoje o primeiro lugar entre as medidas clássicas de higiene do sono. Ela lista: "Se eu tivesse que estabelecer uma ordem de prioridades, colocaria primeiro a regularidade dos horários, seguida da quantidade de horas dormidas e da certeza de que a qualidade do sono não é prejudicada. Quando temos essas três características, promovemos muito mais saúde física e mental".

Isso não significa que a duração do sono tenha deixado de ser importante. O que mudou foi a compreensão de que não existe uma quantidade ideal universal. A recomendação de sete a nove horas funciona para uma parcela da população, mas há pessoas que naturalmente precisam de menos tempo e outras que necessitam de mais horas para desempenhar bem suas atividades ao longo do dia. "Muitas vezes, comete-se o erro de transformar médias em normas ", resume Louzada. Segundo ele, o melhor indicador continua sendo o funcionamento diário: disposição, atenção, humor estável, peso e metabolismo sem alterações significativas, desempenho cognitivo e ausência de sonolência excessiva.

O preço do "jet lag social"

Uma das consequências mais comuns da irregularidade do sono é o chamado jet lag social, situação em que a pessoa acorda cedo durante a semana e tenta compensar o cansaço dormindo até muito mais tarde nos fins de semana. Embora recuperar parte da privação de sono possa trazer algum benefício imediato, o hábito aumenta a diferença entre os horários de sono e vigília, reforçando a desorganização do relógio biológico.

"O sono nunca é recolocado de volta na mesma proporção. Não conseguimos nem fazer a reposição nem manter a ritmicidade. As consequências podem ser muito ruins para o corpo, com alterações metabólicas, ganho de peso, problemas intestinais, sexuais e de pele, falta de concentração e de memória, oscilações de humor e maiores riscos para a saúde mental ", afirma Monica Andersen.

Os achados científicos mais recentes reforçam essa percepção. Um estudo publicado em 2025, com quase 80 mil participantes do UK Biobank acompanhados por cerca de sete anos, mostrou que pessoas com maior regularidade do sono apresentaram 38% menor risco de desenvolver depressão e 33% menor risco de ansiedade, mesmo quando a duração do sono era semelhante à de indivíduos com horários irregulares. Outra análise, que reuniu dados de oito estudos internacionais, concluiu que a variabilidade nos horários de dormir e acordar está consistentemente associada a sintomas de ansiedade, depressão e insônia, independentemente do tempo médio de sono.

O desafio da vida moderna

A ciência também começa a discutir um equilíbrio delicado: respeitar as diferenças individuais sem abrir mão da regularidade. Pessoas com cronotipos mais vespertinos, por exemplo, tendem naturalmente a dormir e acordar mais tarde. Para Louzada, a solução não está em impor horários rígidos para todos, mas em criar rotinas compatíveis com essas diferenças sempre que possível: "O desafio da sociedade atual é flexibilizar horários de trabalho e estudo sem perder a regularidade. O organismo precisa de âncoras temporais: horários relativamente estáveis para dormir, acordar, fazer refeições, praticar atividade física e manter a interação social".

Para quem trabalha em turnos ou faz plantões, a situação é mais complexa. O sono diurno dificilmente alcança a mesma qualidade do sono noturno, mesmo quando a duração é semelhante. Ainda assim, especialistas recomendam estratégias capazes de reduzir parte dos prejuízos, como manter horários consistentes sempre que possível, buscar exposição à luz natural nos momentos adequados, preservar uma alimentação equilibrada e investigar distúrbios do sono quando sintomas como fadiga, dificuldade de concentração e alterações de humor persistirem.

Na realidade em que vivemos, a pergunta "Quantas horas você dorme por dia?" já não é suficiente. A ciência sugere uma questão mais abrangente: “Você dorme mais ou menos no mesmo horário todos os dias?”. Em uma sociedade marcada pela imprevisibilidade, cultivar uma rotina consistente pode ser uma das intervenções mais simples e poderosas para proteger o cérebro, o metabolismo e a saúde mental ao longo da vida.

Estudos científicos citados ou utilizados para informações complementares:

- “Regular sleep patterns, not just duration, critical for mental health: association of accelerometer-derived sleep regularity with incident depression and anxiety” – Disponível em https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40814280/ 

- “Irregular sleep is linked to poorer mental health: A pooled analysis of eight studies” – Disponível em https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38704353/

- “Routine regularity during a global pandemic: Impact on mental health outcomes and influence of chronotype” – Disponível em https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38380627/